Zestaw C – Mixed Workout- TYDZIEŃ 1
Rozgrzewka
Rozpocznij od 2 minut lekkiej pracy na dowolnie wybranym sprzęcie:
– Orbitrek
– Airbike
– Wioślarz
– Skakanka
– Bieżnia
– Rowerek
Jeśli jesteś dość zaawansowaną osobą w treningu – wykonaj pracę w sposób interwałowy.
Następnie przejdź do części ruchowej:
A1. Prone Swimmer
Postaraj się sięgać jak najwyżej do sufitu.
Dodatkowo wykonuj rotację w stawie ramiennym w trwania trakcie ruchu.
1 seria – 8 powtórzeń
Tempo – 4141
4″ w kierunku odcinka lędźwiowego i 4″ powrotu,
1″ pauzy na odcinku lędźwiowym i nad głową
Czas przerwy – 0-30″ i przejście do ćwiczenia A2.
A2. Quadruped Hip CAR
W tym ćwiczeniu postaraj się utrzymać wyprostowane ręce. Wybieraj jak najwięcej zakresu w stawie biodrowym.
Pracuj w kontrolowanym tempie, przebywając w maksymalnym zakresie ruchu.
1 seria po 6 powtórzeń na stronę
Tempo: 3131
3” w jedną i w drugą stronę
1” pauzy na ziemi po każdym powtórzeniu
Rest – 30″-1″ i przejście do ćwiczenia B.
B. Turkish Get-Up
Ćwiczenie możesz wykonać z hantlem. Pracuj dokładnie i w kontrolowanym tempie – bez pośpiechu.
W trakcie powrotu, spróbuj najpierw oprzeć się o łokieć, zanim położysz plecy na podłogę.
4 serie po 2 powtórzenia na stronę
RPE 7/10
Czas przerwy – subiektywny – zarówno pomiędzy stronami, jak i po skończonej serii ćwiczenia.
C1. Goblet Squat
Ćwiczenie możesz wykonać z hantlem lub kettlem.
Stopy ustaw na szerokość bioder, lekko zrotowane na zewnątrz (5-15 stopni).
Postaraj się, aby kolana w trakcie ruchu znajdowały się zawsze nad stopami – nie uciekają na zewnątrz ani do środka.
Schodź dość głęboko, jednak unikaj momentu, kiedy odcinek lędźwiowy zacznie się mocno zaokrąglać.
4 serie po 10 powtórzeń
Tempo – 2011
2” opuszczania pozycji
1” wyjścia w górę
1” pauzy u góry
RPE 8/10
Czas przerwy – 30″-1′ i przejście do ćwiczenia C2.
C2. Inverted Row
W tym ćwiczeniu celem jest przyciąganie klatki piersiowej do sztangi.
Możesz ułatwić lub utrudnić sobie to zadanie poprzez dopasowanie wysokości sztangi (im niżej tym trudniej) oraz zmianę w zgięciu kolan.
Im dalej wystawisz nogi – tym trudniej, a im bliżej (nogi ugięte), tym łatwiej.
Jeśli zadanie jest dla Ciebie łatwe nawet, gdy pięty są daleko od pośladków, a sztanga zawieszona dość nisko – możesz dodać coś pod pięty, aby podnieść pozycję nóg.
4 serie po 8-10 powtórzeń
Tempo – 2020
2” opuszczania
2” przyciągania
RPE 8/10
Czas przerwy – 1-2′ i powrót do ćwiczenia C1
D1. Clamshell Thruster
Ustaw kolana lekko przed linią tułowia, a łokieć pod barkiem.
Odpychaj się kolanem i łokciem od podłoża, chcąc sięgnąć drugim kolanem jak najwyżej.
Pracuj w kontrolowanym tempie, nie wypychając brzucha (opuść żebra i kontroluj pozycję).
*Jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie łatwe, możesz zastosować gumę oporową (miniband) na wysokości kolan lub spowolnić tempo pracy.
3 serie po 8-12 powtórzeń na stronę
Tempo – jak na filmie
RPE – 8-9/10
Czas przerwy – 30″ i przejście do ćwiczenia D2.
D2. Plate Halo
Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie.
Postaraj się prowadzić talerz jak najbliżej głowy, nie opuszczając go niżej niż na wysokości klatki piersiowej.
Zadbaj o spore zgięcie łokci w trakcie ćwiczenia.
Ćwiczenie możesz wykonać z hantlem, z kettlem lub z talerzem.
3 serie po 16 powtórzeń (po 8 na stronę)
Tempo – jak na filmie
RPE 7/10
Czas przerwy – 1′ i powrót do ćwiczenia D1.
E. Zercher Get-Up
Ćwiczenie wykonaj naprzemiennie. Nie spiesz się.
*Jeśli siadanie w tej pozycji jest dla Ciebie niewygodne, możesz wracać jedynie do pozycji klęku.
4 serie po 4-5 powtórzeń na stronę
RPE 8/10
Czas przerwy – subiektywny