Zestaw A – Upper Body, TYDZIEŃ 1

Rozpocznij od 2 minut lekkiej pracy na dowolnie wybranym sprzęcie:
– Orbitrek
– Airbike
– Wioślarz
– Skakanka
– Bieżnia
– Rowerek

Jeśli jesteś dość zaawansowaną osobą w treningu – wykonaj pracę w sposób interwałowy.

Następnie przejdź do części ruchowej:

Wykonując pompki, ustawiaj ręce w dowolnej konfiguracji.
Za każdym razem wykonuj je w innym rozstawie rąk.

1 seria – 15 powtórzeń
Tempo – dowolne
Czas przerwy – 0-30 sekund i przejście do ćwiczenia A2.

Wykonaj rzuty w dowolnej konfiguracji. Spróbuj rzucać znad głowy, z wysokości kolan, z bioder, z rotacją tułowia, frontalnie lub nad głowę. Im więcej sposobów – tym lepiej.
Piłka o wadze 2-6kg.

1 seria – 15 powtórzeń
Tempo dowolne
Czas przerwy– 1 minuta i przejście do ćwiczenia B1.

Wykonaj 1 lub 2 serie wstępne na mniejszym obciążeniu, aby dobrać ten właściwy pod podaną skalę subiektywnego zmęczenia (RPE).
Jedna ręka sięga wysoko i jest względnie wyprostowana w łokciu, druga wykonuje pracę dół/góra. Po każdym powtórzeniu zmień rękę pracującą.


4 serie po 16 powtórzeń (8 na stronę)
Tempo – 2020
2” w dół
2” w górę
0 – bez pauz pomiędzy fazą koncentryczną i ekscentryczną
RPE 8/10
Czas przerwy – 30″-1′ i przejście do B2.

Ułóż się na ławce w taki sposób, aby głowa była poza nią – to zwiększy zakres ruchu. Ławka ustawiona pod kątem 30-45 stopni.
Jedna ręka trzyma hantle wysoko (jak najbliżej tułowia), drugą sięgaj jak najdalej. Pracuj naprzemiennie.

4 serie po 16 powtórzeń (8 na stronę)
Tempo – 2020
2” opuszczania
2” przyciągania
RPE 8/10
Czas przerwy – 1:30-2′ i powrót do ćwiczenia B1

Jedna seria to 4 obwody składające się z:
3 powtórzeń wznosów przodem
3 powtórzeń wznosów do boku
3 powtórzeń wznosów bokiem w pochyleniu
(To jeden obwód)

Wykonaj 4 obwody zaraz po sobie.

Ilość serii – 3
Dostosuj ciężar do RPE 9/10 w ostatnim obwodzie w serii.
Czas przerwy – 30″-1′ i przejście do ćwiczenia C2.

Ustaw łokieć pod barkiem, a nogi tak jak na filmie lub tę, która znajduje się u góry, wystaw na kilka centymetrów przed nogę dolną.
Pracuj w bezpiecznym i kontrolowanym zakresie ruchu. Pamiętaj, aby stale próbować odpychać się łokciem od podłogi.

3 serie po 10 powtórzeń na stronę
Tempo:
2 sekundy w jedną i 2 sekundy w drugą stronę, bez pauz pomiędzy fazami ruchu
RPE – 8/10
Czas przerwy – 30″ do 1 minuty i powrót do C1

Łokcie znajdują się odrobinę przed lub równo z linią tułowia – nie chowaj ich za siebie.
Zachowaj kąt zgięcia w łokciu około 80 stopni (nieco wyżej niż 90).

4 serie po 16 powtórzeń (8 na stronę)
Tempo – jak na filmie
RPE 8/10
Czas przerwy – 30 sekund i przejście do ćwiczenia D2.

Utrzymaj łokcie w stałej pozycji w linii barków, nie kieruj ich na zewnątrz.
Mogą lekko przesunąć się w kierunku czoła w końcowej fazie ruchu (ku dołowi).
*To ćwiczenie możesz również wykonać na podłodze.

4 serie po 10 powtórzeń
Tempo – 2010
2” opuszczania
1” podnoszenia
RPE 8/10
Rest – 30”-1′ i powrót do ćwiczenia D1.