Zestaw B – Lower Body, TYDZIEŃ 1
Rozgrzewka
Rozpocznij od 2 minut lekkiej pracy na dowolnie wybranym sprzęcie:
– Orbitrek
– Airbike
– Wioślarz
– Skakanka
– Bieżnia
– Rowerek
Jeśli jesteś dość zaawansowaną osobą w treningu – wykonaj pracę w sposób interwałowy.
Następnie przejdź do części ruchowej:
A1. Overhead Squat
Wykonaj z kijkiem, pustą sztangą fitness lub cienką żółtą gumą oporową – nie dodawaj obciążenia.
Wejdź w głęboki zakres utrzymując nad głową względnie wyprostowane ręce.
Jeśli ręce zginają się lub wychodzą przed głowę – złap obiekt szerzej.
1 seria po 10 powtórzeń
Tempo – 2110
2” w dół
1″ pauzy na dole
1” w górę
Czas przerwy – 0-30″ i przejście do ćwiczenia A2.
A2. Medball Get-Up
Ćwiczenie wykonaj z leżenia na plecach. W rękach trzymaj dowolny obiekt o wadze 3-8kg (najlepiej piłkę).
Wstawaj do pozycji stojącej bez używania rąk. Wracaj w ten sam sposób do pozycji leżącej.
1 seria po 8-10 powtórzeń
Czas przerwy – do 1′ i przejdź do ćwiczenia B
B. Reverse Lunge + Knee Lift
Ćwiczenie wykonaj z dodatkowym obciążeniem – hantle lub kettle.
Postaraj się utrzymać około 60-70% ciężaru ciała na przedniej nodze w trakcie wykonywania zakroku.
*Nie ma konieczności dotykania kolanem podłoża – możesz zachować 1-3 cm dystansu.
Ćwiczenie wykonaj najpierw na jedną, a potem na drugą stronę.
4 serie po 16 powtórzeń (8 powtórzeń na stronę)
Tempo – Kontrolowane – jak na filmie
RPE 7/10
Czas przerwy – 2′ między seriami
*Dopuszcza się przerwę 15-30″ pomiędzy stronami w trakcie wykonywania serii.
C1. Lateral Squat
Rozstaw nóg to trochę powyżej dwukrotności szerokości bioder. Stopy skieruj około 20-30 stopni na zewnątrz.
Ruch rozpocznij od krótkiego wychylenia bioder, po czym sięgaj kolanem w kierunku stopy, aby znalazło się ono na wysokości palców.
Klatka piersiowa i biodra nie skręcają się – utrzymaj dumną pozycję patrząc przed siebie.
Ćwiczenie wykonaj najpierw na jedną stronę.
Dodaj obciążenie adekwatne pod wskazane RPE.
Pracuj w kontrolowanym i bezpiecznym zakresie.
4 serie po 16 powtórzeń (8 powtórzeń na stronę)
Tempo – Kontrolowane – jak na filmie
RPE 7/10
Czas przerwy – 1′ i przejście do ćwiczenia C2.
C2. Single Leg Hamstring Iso Hold
Kolano zgięte około 120 stopni, palce stopy skierowane do sufitu.
W takiej pozycji unieś biodra i utrzymaj pozycję.
*Jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie trudne – możesz skrócić odległość pięty od pośladka lub wykonać je obunóż.
4 serie po 20 sekund pracy
RPE 8/10
Czas przerwy – 1-2′ i powrót do ćwiczenia C1.
D1. Copenhagen Plank at Knee Level
Kolano oraz stopa znajdują się na krawędzi ławki. Łokieć znajduje się pod barkiem w wygodnej pozycji.
Postaraj się utrzymać pozycję bioder w linii tułowia i kończyny dolnej – nie opuszczaj, ani nie podnoś pośladków.
Postaraj się wyprostować biodra tak jak na filmie.
3 serie po 20 sekund pracy
RPE – 8/10
Czas przerwy – 30″-1′ i przejście do ćwiczenia D2
D2. Seated Pike Leg Lift
Dłonie oprzyj o podłogę przed biodrami po zewnętrznej stronie ud.
W tej pozycji – z minimalnym odchyleniem tułowia, unoś wyprostowane nogi ku górze. Pośladki pozostają na podłodze.
Jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie trudne, możesz wykonać je jednonóż.
3 serie po 15-20 powtórzeń
Tempo – kontrolowane, bez szarpania ruchu.
RPE 8/10
Czas przerwy – 1 minuta i powrót do ćwiczenia D1.
E. Single Leg Calf Raise
Ćwiczenie wykonaj na podłodze lub na lekkim podwyższeniu np. talerz 5-10kg.
Pracuj w spokojnym i kontrolowanym tempie. Dla utrzymania stabilności, trzymaj się dowolnego obiektu.
Ćwiczenie wykonaj z dodatkowym obciążeniem, które pozwoli na wykonanie wskazanej ilości powtórzeń zgodnie z RPE.
3 serie po 15 powtórzeń
Tempo – 2020
2” opuszczania pozycji
2” podnoszenia pozycji
RPE 9/10
Czas przerwy – 1 minuta.